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今年5月17日至5月23日是第十一屆全民營(yíng)養(yǎng)周，本屆營(yíng)養(yǎng)周的口號(hào)是“吃動(dòng)平衡 健康體重 全民行動(dòng)”，國(guó)家衛(wèi)健委更是喊出體重管理的口號(hào)。那么，對(duì)于我們老年人群來(lái)說(shuō)，該如何正確管理體重呢？

首先，判斷成年人是否為健康體重的常用指標(biāo)是BMI，對(duì)于老年人群也是一樣，中國(guó)居民膳食指南提出老年人BMI的適宜范圍是20.0~26.9kg/m2，若BMI大于這個(gè)范圍，患高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增高，若BMI小于這個(gè)范圍，就容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，肌肉質(zhì)量下降，衰弱等，而肌肉質(zhì)量下降則容易導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。

什么是肌少癥？

肌少癥亦稱肌肉衰減綜合征，是年齡相關(guān)的肌肉退行性病變，主要表現(xiàn)為肌肉質(zhì)量減少、肌力減弱和肌肉機(jī)能減退，可致衰弱、跌倒、骨折、殘疾等不良結(jié)局。隨著全球老齡化的加速，肌少癥呈現(xiàn)快速增長(zhǎng)趨勢(shì)，目前已成為全球范圍重要的公共健康問(wèn)題和社會(huì)經(jīng)濟(jì)問(wèn)題。在我國(guó)，肌少癥的患病率較高：在社區(qū)中，老年男性為12.9%，女性為11.2%；在養(yǎng)老機(jī)構(gòu)中，老年男性為26.3%，女性為33.7%，甚至高達(dá)65.9%的老年人存在肌少癥風(fēng)險(xiǎn)。

如此高的患病率，老年人群該如何應(yīng)對(duì)肌少癥呢？

合理營(yíng)養(yǎng)和主動(dòng)運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和改善肌少癥最有效的方法，老年人群可以從“餐桌上”和“運(yùn)動(dòng)場(chǎng)”兩個(gè)方面采取應(yīng)對(duì)措施。

餐桌上的行動(dòng)

充足合理的膳食是維持老年人身心健康的基礎(chǔ)，首先應(yīng)遵循《中國(guó)老年人膳食指南》進(jìn)行食物的選擇，保證充足的能量和蛋白質(zhì)攝入。建議老年人群多攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的魚(yú)蝦、瘦肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物及大豆制品，增加富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的深色蔬菜、水果等食物攝入，增加富含n-3多不飽和脂肪酸食物的攝入，如深海魚(yú)油、海產(chǎn)品、亞麻籽及亞麻籽油、紫蘇油等。針對(duì)65歲以上的老年人，在《中國(guó)居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準(zhǔn)則基礎(chǔ)上，提出以下四條核心推薦：

1、食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品。

2、鼓勵(lì)共同進(jìn)餐，保持良好食欲，享受食物美味。

3、積極戶外活動(dòng)，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

4、定期健康體檢，測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏。

豐富的食物種類、良好的食欲、良好的就餐環(huán)境、適當(dāng)?shù)挠貌蛥f(xié)助（如協(xié)助放置餐盤、切割食物）等均有助于保證老年人的膳食攝入。與此同時(shí)，餐間增加零食、小食、點(diǎn)心等對(duì)于增加能量和蛋白質(zhì)的攝入、改善營(yíng)養(yǎng)狀況也有積極作用。

運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的行動(dòng)

運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練有助于維持或改善肌肉質(zhì)量和功能，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前，首先需要進(jìn)行風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，需要綜合考慮當(dāng)前的身體活動(dòng)水平、肌肉狀態(tài)和跌倒風(fēng)險(xiǎn)等情況，來(lái)判斷是否存在運(yùn)動(dòng)禁忌或高危風(fēng)險(xiǎn)。鼓勵(lì)有營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)或營(yíng)養(yǎng)不良的老年人在充足營(yíng)養(yǎng)支持基礎(chǔ)上進(jìn)行體育鍛煉。排除運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練禁忌征后，可從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，根據(jù)自身情況逐步進(jìn)階到中、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，推薦老年肌少癥患者進(jìn)行以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的多模式體育鍛煉，包括有氧運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練、靈活性和柔韌性訓(xùn)練等，常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)種類有以下：

1、抗阻運(yùn)動(dòng)：推薦頻率為每周2~3次，隔日進(jìn)行，可選擇依靠自身體重、啞鈴、彈力帶等方式進(jìn)行。

2、有氧運(yùn)動(dòng)：如快走、慢跑等。

3、平衡訓(xùn)練：如交叉踱步、打太極拳等。

4、柔韌性訓(xùn)練：每月累計(jì)至少進(jìn)行2周，每次10分鐘，包括頸部、肩部、膝蓋等關(guān)節(jié)部位。

以上的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，都建議以小組為基礎(chǔ)、有監(jiān)督地進(jìn)行，鼓勵(lì)定期自我監(jiān)測(cè)，并隨著能力的提高或健康狀況的改變重新制定計(jì)劃。

此外，不良生活方式會(huì)加速肌少癥的發(fā)生發(fā)展，長(zhǎng)期吸煙、過(guò)量飲酒以及入睡晚或質(zhì)量差會(huì)增加肌少癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。維持健康的體重，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，對(duì)防治老年肌少癥，提高老年人營(yíng)養(yǎng)健康水平和生活質(zhì)量有著重要作用。我們的目標(biāo)是：“適宜體重，留住肌肉”！